جلوی پوکی استخوان را بگیرید - آوای وحش

به گزارش تبیان، تراکم استخوان مسئله بسیار حائز اهمیتی است زیرا با کاهش هورمون ها، از تراکم استخوان ها کاسته شده و در نتیجه ریسک ابتلا به پوکی استخوان افزایش می یابد.

طی سال های اخیر معلوم شده که یک زن در دوره پنج ساله آخر یائسگی می تواند هر ساله کاهش پنج درصدی تراکم استخوان را تجربه کند. به همین دلیل توصیه شده است وقتی به این مرحله می رسید، عادت های سالمی در پیش بگیرید که به پیشگیری از این مشکل کمک کند.

ارتباط کاهش تراکم استخوان و یائسگی چیست؟

از سال های اولیه زندگی تا تقریباً 30 سالگی، بدن این توانایی را دارد که تعادل میان استخوان سازی و از دست دادن بافت استخوان را حفظ کند. سپس بین 30 سالگی و 35 سالگی، فرایند از دست دادن استخوان نسبت به جایگزین کردن آن سرعت بیشتری می گیرد که باعث می شود تقویت استخوان سازی بسیار بسیار مهم شود.

با به پایان رسیدن تخمک گذاری و رسیدن به یائسگی (در تقریباً 50 سالگی)، از دست رفتن بافت استخوان سرعت چشمگیری می گیرد. به دلیل کاهش سطح استروژن، استخوان ها ضعیف شده و بیشتر مستعد شکستگی خواهند شد.

چه کسانی بیشتر در معرض کاهش تراکم استخوان هستند؟

زنانی که سابقه پوکی استخوان را در خانواده دارند بیشتر مستعد ابتلا به این مسئله اند. اما فاکتورهای زیر نیز می توانند بر این احتمال اثر بگذارند:

. زیاد لاغر یا ریزاندام بودن

. چاقی

. مصرف داروهای کورتیکواستروئید

. پُرکاری تیروئید

. داشتن رژیم غذایی کم کلسیم و کم ویتامین D

. مصرف الکل و سیگار

. بی تحرکی و یکجانشینی

آیا می توان کاهش تراکم استخوان را به حداقل رساند؟

بافت استخوان وقتی که کاهش پیدا کند، جایگزین کردن آن بسیار سخت است؛ اما راهکارهایی وجود دارند که به شما کمک می کنند این احتمال را کاهش دهید، مثلاً در پیش دریافت یک سبک زندگی سالم برای حفظ تراکم استخوان به صورتی که سلامت استخوان هایتان نیز حفظ شود.

عادت های زیر پیش از یائسگی و طی آن توصیه می شوند تا بتوانید جلوی سرعت دریافت فرایند کاهش تراکم استخوان ها را بگیرید:

کلسیم بیشتر مصرف کنید

کلسیم یکی از مهم ترین مواد معدنی برای سلامت استخوان هاست زیرا مؤلفه اساسی در ترکیب استخوان محسوب می شود. بین 30 و 35 سالگی، مصرف روزانه 1200 میلی گرم کلسیم توصیه می شود. سپس با رسیدن به یائسگی، این دوز باید به 1500 میلی گرم کلسیم در روز افزایش بیابد. بهترین منابع کلسیم شامل موارد زیر می شوند:

. شیر و محصولات لبنی (پنیر)

. سبزیجات سبز و برگ دار مانند بروکلی و کلم برگ

. ماهی های آب سرد

. سویا

. آب پرتقال

. مکمل کلسیم

. تخمه آفتابگردان

. لوبیا و عدس

. بادام

. انجیر

. کنجد

زیاد سدیم مصرف نکنید

کلیه ها، کلسیم را نیز همراه با سدیم فیلتر می کنند، بنابراین مصرف سدیم زیاد می تواند به ضرر استخوان هایتان باشد.

غذاهای پُرنمک، نمک سفره و هر منبع دیگری از سدیم، دفع کلسیم از بدنتان را افزایش می دهد.

ویتامین D را دریابید

بدن به میزان مناسبی ویتامین D نیاز دارد تا کلسیم را جذب کرده و آن را به استخوان ها برساند. افراد بزرگسال به روزانه 800 واحد ویتامین D نیاز دارند. بعد از 50 سالگی، این میزان به 1000 واحد در روز می رسد. منابع ویتامین D شامل موارد زیر می شوند:

. غلات غنی شده با ویتامین D

. شیر

. زرده تخم مرغ

. ماهی های آب شور

. جگر

نور خورشید اجازه می دهد پوست، ویتامین D بسازد؛ اما باید در حد اعتدال در معرض نور خورشید قرار بگیرید زیرا زیاد در معرض نور خورشید بودن، احتمال سرطان پوست و دیگر عوارض پوستی را افزایش می دهد. بنابراین حتماً از پوست خود مراقبت کنید اما از نور آفتاب نیز به میزان سالمی بهره ببرید.

ورزش کنید

یکی از بهترین راه های حفظ سلامت و قدرت استخوان ها ورزش است. فعال کردن بدن با پیاده روی، دوی آهسته، شنا، بدنسازی یا دیگر انواع ورزش ها، تراکم استخوان را حفظ کرده و جلوی پوکی استخوان را می گیرد.