راهکارهای ساده تنظیم خواب در روزهای طولانی تابستان - آوای وحش

تابستان نویدبخش چیزهای دلچسبی است که هر کسی انتظار آن را می کشد: آب و هوای بهتر، تعطیلات و گذران وقت در ساحل. اما تغییر ساعت و طولانی شدن طول روز در این فصل مسائلی برای برنامه خواب افراد ایجاد می کند. اگر شما هم دچار مشکل در خوابیدن خود هستید، بدانید که تنها نیستید. ساعات طولانی روز و گرمای هوا می تواند تامین موردنیاز بدن تان را سخت کند.

چرا خوابیدن در تابستان سخت است؟

بر اساس نتایج یک بررسی که از طریق منبعی موثق در سال 2011 انجام گرفت، تغییرات فصلی می تواند بر مقدار خواب خوب و مفید ما تاثیر بگذارد. محققان دریافتند که اوقات بیداری در تابستان بیشتر بود و این در حالی است که مسائل خواب مانند بی خوابی و خستگی در زمستان کمتر دیده می شود (اگرچه افرادی هستند که در زمستان هم دچار دردسر در فرایند معمول خواب خود می شوند).

در اینجا دلایلی آورده شده که نشان می دهد چرا برخی در طول تابستان خواب خوبی ندارند:

1/ افزایش ساعت روز

یک مطالعه در سال 2019 از طریق منبعی معتبر تاکید می کند که قرار گرفتن در معرض نور در اواخر ساعات روز تا حد زیادی منجر به بیدار ماندن در طول شب و خواب سطحی و کم عمق کمک می کند. این یک مرحله خواب است که به ایجاد احساس آرامش در فرد کمک می کند. در همان مطالعه، نور به نام مهمترین عامل خارجی تأثیرگذار بر ریتم شبانه روزی و بر ساعت داخلی بدن معین شده است؛ ساعتی که چرخه خواب و بیداری ما را کنترل می کند.

کت لدرل ، کرونوبیولوژیست و دکترای مسائل خواب در این خصوص می گوید: هرچه ساعت های روشنایی روز بیشتر باشد و دمای هوا بالاتر و مرطوب تر، خواب راحت سختتر می شود. ساعت بدن که در مغز هر فرد واقع شده است، از نور و تاریکی به نام سیگنال هایی برای شبانه روز استفاده می کند. هرچه ما نور را بیشتر ببینیم، ساعت بدن بیشتر به بدن می گوید که روز است و باید بیدار بماند.

2/ تاخیر در ترشح ملاتونین

وقتی هوا تاریک می شود، ساعت بدن علامت می دهد که وقت آن شده که با ترشح هورمون ملاتونین بخوابیم. با طلوع خورشید، ترشح ملاتونین متوقف می شود تا بدن بتواند خود را برای روز آماده کند. کارشناسان معتقدند به دلیل طولانی بودن ساعت های روز در طول تابستان، زمان ترشح ملاتونین نسبت به زمستان کوتاه تر است. این یکی از دلایلی است که باعث می شود شما در تابستان زودتر بیدار شوید و کمی کمتر بخوابید.

3/ استرس

یک متخصص هیپنوتیزم می گوید: اگر استرس داشته باشید یا درگیری ذهنی شما زیاد باشد احتمال بیشتری وجود دارد که دچار اختلال خوابی شوید. هورمون ها و مواد شیمیایی نقش بسزایی در توانایی ما در حفظ تعادل و هموستاز دارند. به نام مثال، تغییرات هورمونی یائسگی یا عدم تعادل غدد فوق کلیه و ترشح مواد شیمیایی ناشی از اضطراب و استرس تأثیر زیادی بر توانایی ما در آزادسازی ملاتونین به طور موثرتر و در نتیجه خوابیدن، خواهد داشت.

4/ سبک زندگی

کارشناسان تاکید می کنند که سبک زندگی هم در این زمینه بسیار موثر است. از آنجا که در تابستان روزها طولانی تر هستند، ما به طور کلی کارهای بیشتری انجام می دهیم و همچنین معاملات اجتماعی خود را افزایش می دهیم. با بیشتر شدن روابط اجتماعی و تعاملات زندگی در تابستان، ممکن است اتفاقاتی مانند تاخیر در غذا خوردن یا مصرف الکل بیشتر برایمان روی دهد. همچنین ممکن است ساعت خواب ما کاهش یابد زیرا معمولاً دیرتر به رختخواب رفته و با آفتاب صبح زود بیدار می شویم.

برنامه ریزی روزانه، خنک نگه داشتن درجه حرارت منزل یا محل استراحت و تمرین برای کاهش اضطراب و استرس از جمله راهکارهایی است که می تواند به بهبود شرایط خواب در روزهای طولانی و شب های کوتاه تابستان کمک کند.

منبع: HealthLine / ژوئن 2021

مترجم: لیلا فرجی