10 راه حل برای فریب مغز که باعث کمتر غذا خوردن می گردد - آوای وحش

جدا از این، رفتن به رستوران ها و خوردن غذاهای رنگارنگ و گوناگون هم شدت این ماجرا را بدتر می نماید. مردم بیشتر کشورهای مدرن و پیشرفته معمولا بیشتر اوقات شکم خود را با غذاهای بیرون سیر می نمایند و این غذاها هم همواره سرشار از کالری و انرژی هستند. از محبوب ترین غذاهای رستوران ها می توان به فست فود، خوراک های سرخ شده، غذاهای مملو از کالری محض، نوشابه، سیب زمینی سرخ نموده، نان سفید و پاستا اشاره نمود.

در حالی که مواد تشکیل دهنده این غذاها در افزایش وزن بسیار مؤثر هستند، ولی موضوع مهم دیگر حجم این غذاها است. در حقیقت، بچه ها و عظیمسالان هنگامی که غذای بیشتری در اختیارشان باشد، به طور معمول بیشتر می خورند. این موضوع با اسم تأثیر اندازه پرس غذا شناخته می گردد. اگر می خواهید وزنتان را کاهش دهید و از خطر چاقی دور بمانید، باید حواستان به اندازه پرس و وعده های غذایی باشد.

مشکل اینجا است که حسگرهای داخلی بدن ما که سیر شدن و زیاده روی در خوردن را تشخیص می دهند، به آسانی گول می خورند! به ویژه در درازمدت و عادت کردن به شرایط زندگی، بدن ما به جای آنکه به مکانیسم های داخلی دقت داشته باشد، بیشتر به محرک های خارجی، یعنی آنچه می بینیم، مزه می کنیم، لمس یا بو می کنیم واکنش نشان می دهد و آن ها را در اولویت قرار می دهد. به معنای دیگر، مهم نیست حسگرهای سراسر بدن ما چه می گویند، ما به طور کلی به ندای غذای درون بشقاب توجه نموده و از دستورات او پیروی می کنیم!

اکنون باید به آنالیز اندازه غذایی که درون بشقاب قرار می دهید، بپردازیم. در ادامه این موضوع را زیر زره بین می بریم و بعلاوه چند راه چاره و ترفند را برای کمتر غذا خوردن و جلوگیری از افزایش وزن معرفی می کنیم. با ما همراه باشید.

تاریخچه اندازه پرس غذا

افزایش حجم وعده ها و پرس های غذایی چیز تازه ای نیست! در حقیقت، یک پژوهش روی 52 نقاشی شام آخر که بین سال های 1000 تا 1900 میلادی کشیده شده بودند، تمرکز کرد و به این نتیجه رسید که وعده غذای اصلی و نان هایی که به تصویر کشیده شده بودند، به طور چشمگیری افزایش پیدا نموده بودند، به ویژه در نقاشی های پس از سال 1500.

در حدوده دهه 70 میلادی، اندازه پرس های غذا برای بیشتر مواد خوراکی و غذای رستوران ها شروع به افزایش کرد. این افزایش در دهه 80 بسیار سریع تر پیش رفت و به نظر می رسد اگر جلوی آن را نگیریم، در آینده در هر وعده یک گاو زنده را خواهیم خورد!

امروزه شرکت های مواد غذایی محصولات خود را در حجم های بیشتری فراوری و عرضه می نمایند. فست فودها بسیار عظیم تر شده اند و با وجود تبلیغات گوناگون، مشتری های بیشتری هم پیدا نموده اند که بدون هیچ مسئله ای این غذاها را می خرند و مصرف می نمایند. بیشتر رستوران ها روز به روز عظیم تر می شوند، میز و جایگاه های عظیم تر و بیشتری را برای مشتری ها تهیه نموده و حتی غذاهایشان را هم حجیم تر می نمایند.

از هر لحاظ، همه غذاخوری ها از ظروف عظیم تری استفاده می نمایند و در مقایسه با گذشته، غذای بیشتری در اختیار مشتریان قرار می گیرد. البته شاید بعضی ها هم با افزایش قیمت غذا، حجم آن را کاهش دهند. شاید هم خیلی ها، ولی فعلا با آن ها کاری نداریم! اما به طور کلی، وعده های غذایی بسیار عظیم تر از گذشته شده اند و سایر شرکت ها و کارخانه ها هم محصولات خود را با این موضوع سازگار نموده اند. برای نمونه، ظرف های غذای عظیم تری فراوری می شوند، جالیوانی درون ماشین ها عظیم تر می شوند و…

جدا از اینکه دسترسی به غذاها آسان تر شده و پرخوری را در پی داشته، خود غذاها هم حجیم تر و پرکالری تر شده اند و مسئله ای به نام چاقی را گریبان گیر بیشتر مردم دنیا نموده اند. غذا خوردن در بیرون از خانه یا سفارش از رستوران ها و مصرفشان در خانه، نقش عظیمی در پرخوری داشته است. رستوران های زیادی از ترفندهایی مانند تخفیف های ویژه ، یکی بخر دوتا ببر، نوشابه رایگان و… استفاده می نمایند تا مطمئن شوند مشتری ها را راضی نگه می دارند و آن ها را چاق می نمایند.

اگرچه شاید بد نباشد گاهی به سراغ این غذاها بروید، ولی شوربختانه با توجه به افزایش اندازه هر پرس غذا، شما کار سختی برای جلوگیری از پرخوری یا سوزاندن این کالری های اضافی پیش رو خواهید داشت. بنابراین، نباید گول این وعده های حجیم را بخورید و اجازه دهید کنترلتان را در اختیار بگیرند.

در ادامه 10 ترفند را آورده ایم که به شما یاری می نمایند نسبت به غذا خوردن هوشمندانه تر عمل کنید. برترین کار این است که دور غذاهای ناسالم و رستوران ها را خط بکشید، ولی اگر این کار فعلا زود است و فکر می کنید نمی توانید جلوی خودتان را بگیرید، دست کم از راه چارههای زیر یاری بگیرید تا غذای کمتری مصرف کنید و سرعت افزایش وزن خود را کاهش دهید. با گذشت زمان می توانید سبک زندگی سالم تری را در پیش بگیرید و حتی برای کاهش وزن کوشش کنید.

10 ترفند برای اینکه مغز خود را گول بزنید و کمتر غذا بخورید

1. حواستان به اندازه غذایتان باشد

بدون شک، نخستین راه چاره برای کمتر غذا خوردن، این است که کمتر بخورید! تا جای ممکن باید از سلف سرویس ها و غذاهای رایگان دوری کنید و بعلاوه حواستان به اندازه غذایی که در بشقابتان می ریزید باشد.

جدا از این، روی برچسب بیشتر خوراکی ها اندازه سهم و وعده خوراکی و ارزش غذایی آن را نوشته اند. شما باید به این سهم خوراکی دقت داشته باشید و کوشش کنید در هر وعده بیشتر از این اندازه مصرف نکنید. برای نمونه، ممکن است گاهی بخواهید کمی چیپس بخورید. اگر هر سهم خوراکی برابر با یک سوم بسته چیپس است، کوشش کنید بیشتر از این اندازه نخورید و باقی را برای زمان دیگری نگه دارید.

بچه ها و عظیمسالان اگر غذای بیشتری در اختیارشان قرار بگیرد، به طور معمول بیشتر غذا می خورند. این موضوع حتی اگر غذا آن قدرها هم خوش مزه نباشد، رخ می دهد. بنابراین، تا جای ممکن کوشش کنید غذای کمتری خریداری کنید، آن را به وعده های کوچک تری بخش بندی کنید و به طور کلی حواستان به اندازه غذایتان باشد!

2. به ارزش غذایی مواد خوراکی دقت داشته باشید

بعضی رستوران ها و غذاخوری ها ممکن است اندازه کالری هر غذا را در لیست غذاها قرار دهند. این کار به طور قابل توجه ای روی حجم غذایی که مصرف می کنید، تأثیر می گذارد، به ویژه اگر اندازه کالری هر غذا را در مقایسه با اندازه کالری روزانه که معمولا 2000 کیلوکالری است، ذکر نمایند.

کسانی که اضافه وزن دارند، همواره اندازه کالری موجود در وعده های غذایی را دست کم می گیرند، به ویژه هنگامی که پای فست فودها و غذاهای حجیم در میان باشد. بنابراین، دانستن کالری غذاها می تواند تا حدی جلوی شما را بگیرد تا زیاده روی نکنید. با وجود این، ممکن است بیشتر رستوران ها اطلاعی درباره کالری غذاهای خود در اختیار شما قرار ندهند. شما به آسانی می توانید این اطلاعات را به طور تقریبی در اینترنت پیدا کنید، یا حتی از گارسون یا آشپز رستوران درباره آن بپرسید.

اگر دیدید غذای شما کالری زیادی دارد (چیزی بیش از 700 کیلوکالری)، پیش از خوردن غذا باید آن را بخش بندی کنید و کم وبیش یک سوم تا نصف غذا را برای زمان دیگری در نظر بگیرید. شما باید بدون هیچ خجالتی یک ظرف اضافه بگیرید و باقی غذا را با خود به خانه ببرید تا برای وعده بعدی یا روزهای دیگر مصرف کنید. بسیاری از مردم این کار را انجام نمی دهند و با خوردن کالری اضافه، وزن خود را به طور چشمگیری افزایش می دهند. همواره هم می گویند یک شب که هزار شب نمی شه!

افزون بر این، هنگام خرید خوراکی ها و مواد غذایی هم حواستان به برچسب ارزش غذایی باشد تا از خرید و مصرف خوردنی های پرکالری خودداری کنید. جدا از بحث کالری، با این کار می توانید دور خوراکی هایی را که مواد مغذی کافی ندارند یا کاملا بی ارزش هستند، خط بکشید.

3. در مکان های روشن و نورانی غذا بخورید

غذا خوردن در رستوران ها و کافه هایی که شمع روشن نموده و فضا را رمانتیک می نمایند، می تواند لذت بخش و به یادماندنی باشد، ولی احتمالا وزن شما را هم افزایش خواهد داد! در یک پژوهش، از افراد خواسته شد در تاریکی مطلق غذا بخورند. این افراد در مقایسه با کسانی که در روشنایی غذا خوردند، 36 درصد غذای بیشتر مصرف کردند و هیچ احساس سیری کاملی هم نداشتند و باز هم می توانستند به سراغ غذا و دسر بفرایند!

به جای آنکه شب ها در یک اتاق تاریک و جلوی تلویزیون بنشینید و غذا بخورید، کوشش کنید در یک اتاق نورانی و پشت میز بنشینید و به خوردن غذای خود مشغول شوید. تلویزیون و فیلم و سریال را برای زمان دیگری در نظر بگیرید و همه تمرکز خود را روی غذایتان بگذارید تا آن را حس کنید، ببینید چه اندازه می خورید و متوجه سیر شدن خود شوید. اگر هم روزی سر از رستوران های تاریک و عاشقانه درآوردید، حواستان به اندازه غذا باشد و اجازه ندهید این فضای رمانتیک هوش و حواس شما را از میان ببرد!

4. هوشمندانه خوراکی بخورید

خوراکی های بسته بندی شده بسیار زیاد شده اند و شاید چیز بدی هم نباشند. ولی اندازه آن ها بسیار فریبنده است و مغز شما را گول می زند تا بیشتر بخورید!

این موضوع بسیار اهمیت دارد، زیرا مغز ما زمانی که یک بسته غذایی را ببیند، تمایل دارد همه آن را بخورد. به معنای دیگر، فرقی ندارد اگر یک بسته کوچک چیپس در اختیار داشته باشید یا یک بسته عظیم؛ در هر صورت، مغز شما تمایل دارد آن را به طور کامل بخورد. بنابراین، اگر شما همواره بسته عظیم چیپس را خریداری کنید، قطعا کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.

در نتیجه، کوشش کنید همواره خوراکی های کوچک تر را خریداری کنید. اجازه ندهید اندازه بسته بندی غذاها مغز شما را گول بزند. در وهله نخست، باید حواستان به ترفند 1 باشد و تعداد سهم غذایی در هر بسته را معین کنید، سپس تا جای ممکن کوشش کنید به سراغ بسته های کوچک تر بروید و به خودتان اجازه پرخوری ندهید.

5. برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید

همانگونه که در گزینه های پیشین گفتیم، بخش بندی و معین وعده های خوراکی می تواند بسیار مفید باشد و به شما یاری کند کالری کمتری وارد بدنتان کنید. ولی این کار نباید تنها به چیپس و سایر خوراکی ها محدود گردد. به طور کلی، اگر برای همه وعده های غذایی خود برنامه ریزی نموده و کالری آن ها را معین کنید، به آسانی خواهید توانست جلوی پرخوری را بگیرید.

برای این کار، باید غذاهایی را که می خواهید در درازای روز بخورید، تعیین کنید و اندازه آن ها را در نظر داشته باشید. بسیاری از مردم بدون برنامه به سراغ غذا خوردن می فرایند، یک بشقاب پر از غذا در دست می گیرند و حسابی به خوردن مشغول می شوند. شما اگر اندازه غذای خود را تعیین نموده باشید، می توانید به آن پایبند بمانید و بیشتر از آن مصرف نکنید. یعنی اگر بشقاب را به یک اندازه تعیین (و معمولا کم) پر کنید، می توانید مغز خود را گول بزنید تا تنها همین اندازه غذا را بخورد و به بیشتر از آن احتیاجی نداشته باشد.

6. پیش از بیرون رفتن از خانه، یک خوراکی سرشار از پروتئین بخورید

پیش غذاها آن قدرها هم فکر بدی نیستند. هنگامی که پیش از وعده اصلی، یک وعده کوچک می خورید، می توانید اشتهای خود و حجم وعده اصلی را به طور چشمگیری کاهش دهید. این موضوع زمانی اهمیت خود را نشان می دهد که پیش غذاهای سرشار از پروتئین را مصرف کنید.

پروتئین می تواند احساس سیری بیشتری به شما دهد. بنابراین، برترین کار این است که پیش از رفتن به رستوران یا سفارش فست فود، یک خوراکی پرکالری مصرف کنید. این خوراکی ها شامل چیزهایی مانند شکلات پروتئین بار، براونی با لوبیا سیاه، پودینگ چیا و تخم مرغ پرشده از گواکامول می شوند.

7. از سبزیجات بیشتری در غذاهایتان بهره ببرید و در شروع آن ها را بخورید

آیا می خواهید مغزتان را گول بزنید تا حجم بیشتری از غذاهای خوب و سالم را بخورد؟ پس بشقاب خود را پر از سبزیجات سالم نموده و و کار خود را با آن ها شروع کنید تا اشتهای اصلیتان با سبزیجات فروکش کند. اگرچه شاید نتوانید مصرف باقی غذاهای درون بشقاب را کاهش دهید، ولی با مصرف سبزیجات و پر کردن ظرف با آن ها، دست کم می توانید مواد سالم تری را وارد بدنتان کنید و تا حدی سلامت خود را بهبود ببخشید. عظیمسالان و بچه ها با انجام این کار می توانند غذای سالم بیشتری مصرف نمایند و از تأمین مواد مغذی مورد احتیاج بدن خود مطمئن شوند.

8. خوردنی ها را از دسترس خود خارج کنید

به نظر می رسد اگر غذا و خوراکی در دسترس شما باشند، به طور معمول حجم بیشتری از آن ها را مصرف می کنید. در یک پژوهش، به این نتیجه رسیدند با دور نگه داشتن مواد غذایی، افراد غذای کمتری می خورند. بنابراین، اگر دست شما به غذا نرسد، به آسانی حجم کالری مصرفی شما کاهش پیدا خواهد نمود.

نه که بخواهیم شما را تنبل و شکمو در نظر بگیریم و بگوییم روی خودتان کنترل ندارید، ولی معمولا اگر خوراکی ها روی میز و جایگاهتان نباشند و در عوض آن ها را درون یخچال قرار دهید، احتمالا کمتر به سراغشان می روید و در نتیجه جلوی پرخوریتان را می گیرید. با توجه به پژوهش ها، این راه چاره برای مردان تأثیر بیشتری دارد.

9. مراقب برچسب های غذایی باشید

باید حواستان باشد که برچسبی به نام ارگانیک یا طبیعی و… علت بر کم کالری بودن یک خوراکی نیست. اگرچه خوردن غذاهای سالم و طبیعی بسیار مهم است و باید همه کوششتان را کنید تا از غذاهای ناسالم دور بمانید، ولی این غذاها چراغ سبزی برای پرخوری نیستند. برای نمونه، کیک و کلوچه های ارگانیک شاید گزینه بهتری باشند، ولی همچنان دارای قند فراوانی هستند و می توانند شما را چاق نمایند.

با توجه به پژوهش ها، مردم تمایل دارد حجم بیشتری از غذاهای سالم و ارگانیک (یا حتی رژیمی) را مصرف نمایند. حتی بعضی از مردم با خوردن این غذاها بیخیال سایر روش های کاهش وزن، مانند ورزش کردن، می شوند. با این کار، آن ها نه تنها کالری بیشتری را وارد بدنشان می نمایند، بلکه راه چارههای سوزاندن کالری را هم کنار می گذارند. همین ورزش نکردن و خوردن غذاهای ارگانیک و رژیمی منجر شده بسیاری از مردم از مشکل اضافه وزن رنج ببرند. شما به جای این چیزها، باید به همان برچسب غذایی دقت داشته باشید و بدانید چه اندازه کالری اضافه وارد بدنتان می کنید. افزون بر این، ورزش و سبک زندگی سالم را هم نباید از یاد ببرید!

10. از بشقاب و ظرف های کوچک تر بهره ببرید

پیشتر در نوشته های دیگر هم به این موضوع اشاره نموده ایم. شما با کنترل اندازه ظروف غذا می توانید جلوی پرخوری خود را بگیرید. بدون شک یک بشقاب کوچک حاوی غذای کمتری نسبت به یک بشقاب عظیم است، ولی مغز شما این را نمی فهمد و در واقع با تماشا بشقاب کوچک هم گول می خورد و از تماشا غذا مسرور می گردد. افزون بر این، همانگونه که پیشتر هم گفتیم، مغز شما تمایل دارد همه بشقاب را بخورد، پس بهتر است این بشقاب حاوی مواد غذایی کمتری باشد.

امروزه اندازه بشقاب ها بسیار افزایش پیدا نموده اند و منجر به پرخوری شده اند. با توجه به پژوهش ها، مردم اگر از ظروف عظیم تر استفاده نمایند، معمولا غذای بیشتری می خورند. اگر بشقاب، لیوان، قاشق و سایر ظروف دارای حجم بیشتری باشند، مغز شما کوشش می نماید مواد درون آن ها را کامل بخورد و احساس رضایت کند. شما با ظروف کوچک تر هم می توانید این حس رضایت را به مغزتان پیشکش کنید. بنابراین، از این پس به سراغ ظروف کوچک تر بروید و غذای کمتری بخورید.

سخن پایانی

اگرچه دلایل بسیاری برای افزایش وزن و چاقی در مردم سراسر دنیا وجود دارند، ولی مهم ترینِ آن ها را می توان افزایش حجم وعده های غذایی و پرخوری در نظر گرفت. فرقی ندارد در خانه غذا بخورید یا رستوران، در هر صورت اندازه هر پرس غذا می تواند تأثیر فراوانی روی کالری مصرفی و افزایش وزن شما داشته باشد.

در حالی که مواد تشکیل دهنده غذاها هم مهم هستند و باید کوشش کنید از خوردن شکر، چربی های ناسالم، کربوهیدرات های مضر و… دوری کنید، حجم این غذاها هم اهمیت بسیار بالایی دارد. در حقیقت، بچه ها و عظیمسالان هنگامی که غذای بیشتری در اختیارشان باشد، به طور معمول بیشتر می خورند.

راه چارههای زیادی برای کمتر و هوشمندانه تر غذا خوردن وجود دارند که در این نوشته 10تای آن ها را آنالیز کردیم. شما با یاری این ترفندها می توانید به آسانی و بدون دردسر جلوی پرخوری را بگیرید تا سلامتی تان را حفظ کنید. با وجود این، بهتر است کار خود را آهسته شروع کنید و ناگهانی همه این ترفندها را به کار نگیرید. زیرا تغییر سبک زندگی به زمان احتیاج دارد و نباید ناگهانی به خودتان فشار بیاورید.

با در نظر گرفتن همه این ها، یادتان باشد مصرف غذاهای سالم و مقوی بسیار مهم تر از شمارش اندازه کالری مصرفی است. یعنی این که شما کوشش کنید ویتامین، پروتئین و چربی سالم به اندازه کافی مصرف کنید، بسیار پراهمیت تر از این است که مثلا امروز تنها 1831 کیلوکالری وارد بدنتان کنید. به معنای دیگر، مواد مغذی تأثیر بیشتری روی شما می گذارند و کمبود آن ها می تواند دردسرساز باشد.

بنابراین، در حالی که با یاری این ترفندها کوشش می کنید کالری کمتری مصرف کنید، حواستان به خوردن مواد مغذی و غذاهای سالم هم باشد و بعلاوه ورزش و فعالیت بدنی را نباید فراموش کنید. با رعایت این نکات به آسانی می توانید جلوی افزایش وزن را بگیرید و حتی این وزن اضافه را کاهش دهید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe